Ο ύπνος αποτελεί βασικό μας ένστικτο καθώς και σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας ρουτίνας. Είναι απαραίτητος για την υγεία όλων, σωματική και ψυχική, πόσο μάλλον των παιδιών που βρίσκονται στην ανάπτυξη. Όσο εμείς κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματά του, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται και παράλληλα αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλό μας.
Κυρίως όσον αφορά στα μικρά παιδιά, ο ύπνος επιδρά στην ικανότητα για εγρήγορση και συγκέντρωση της προσοχής, τη συναισθηματική διάθεση, τη ψυχική ανθεκτικότητα, την απόκτηση λεξιλογίου, την κινητική ανάπτυξη, τη μνήμη και τη μάθηση.
Οι δυσκολίες στην έναρξη ή τη διατήρηση του ύπνου, καθώς και οι διαταραχές ύπνου στα παιδιά (όπως είναι η αϋπνία, η υπερϋπνία ή οι νυχτερινοί εφιάλτες) μπορεί να οδηγήσουν σε:
- Μεταβολές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ευερεθιστότητα
- Ελλιπή προσοχή
- Άγχος
- Κατάθλιψη
- Υπνηλία στο σχολείο
- Απροθυμία έγκαιρης πρωινής έγερσης
- Σημαντικά προβλήματα συμπεριφοράς και μάθησης
- Παράλληλα, ορισμένες διαταραχές ύπνου είναι αρκετά σοβαρές ώστε να προκαλέσουν δυσμενείς καρδιαγγειακές και μεταβολικές επιδράσεις καθώς και ανεπαρκή σωματική ανάπτυξη ή παχυσαρκία.
Σε ορισμένες περιπτώσεις οι δυσκολίες στον ύπνο φαίνεται να σχετίζονται με λανθασμένα πρότυπα ύπνου στην οικογένεια ή την αδυναμία αυτής να θέσει σαφή όρια και συνθήκες υγιεινής στον ύπνο. Ο όρος υγιεινή ύπνου περιγράφει διάφορες υγιείς συνήθειες και πρακτικές που είναι απαραίτητες για την καλή ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και την πλήρη επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πριν τις δούμε όμως, οφείλουμε πρώτα να γνωρίζουμε τις βασικές ανάγκες ύπνου των παιδιών με βάση τη χρονολογική τους ηλικία:
| Οι προτεινόμενες Διάρκειες Ύπνου για τα Παιδιά και τους Έφηβους σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία | |
| Ηλικία | Ώρες |
| Νεογέννητα( 0 – 2 μηνών) | 12 – 18 |
| Βρέφη (3 – 11 μηνών) | 14 – 15 |
| Νήπια (1 – 3 ετών ) | 12 – 14 |
| Προσχολικής ηλικίας (3 – 5 ετών) | 11 – 13 |
| Σχολικής ηλικίας (6 – 10 ετών) | 10 – 12 |
| Έφηβοι (10 – 17 ετών) | 8.5 – 9.25 |
Μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου του παιδιού σας:
- Ξεκινήστε να κάνετε κάποιες τελετουργίες πριν τον ύπνο, που θα βοηθήσουν εσάς και το παιδί να χαλαρώσετε. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν: ένα ζεστό μπάνιο, ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι, ένα ελαφρύ σνακ, απαλή μουσική ή μερικά λεπτά ανάγνωσης.
- Καθοδηγείστε το παιδί να φορέσει τις πιτζάμες του και να βουρτσίσει τα δόντια του.
- Ιδιαίτερα σε παιδιά μικρότερης ηλικίας που μπορεί να βιώνουν άγχος αποχωρισμού, βοηθήστε τα να νιώσουν ότι ασκούν κάποιον έλεγχο, επιλέγοντας μόνα τους τι πιτζάμες θα φορέσουν ή τι παραμύθι θα διαβάσετε μαζί.
- Επίσης διαλέξτε ένα λούτρινο ζωάκι ή μία κουβερτούλα ασφαλείας για παιδιά μικρότερης ηλικίας, ώστε να παίρνουν μαζί τους στο κρεβάτι.
- Απομακρύνετε τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet και γενικότερα ό,τι έχει να κάνει με φωτεινή οθόνη, αρκετή ώρα πριν τον ύπνο.
- Να κατευθύνετε το παιδί να πάει για ύπνο, μόνο όταν το πιάνει υπνηλία και όχι όταν είναι ήδη κοιμισμένο. Μην το πιέζετε, αν δεν νυστάζει, παρά προτείνετε δραστηριότητες που θα το βοηθήσουν να χαλαρώσει.
- Αν ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και έρθει στο κρεβάτι σας, οδηγείστε το πάλι στο κρεβάτι του και παραμείνετε για λίγο χρόνο μαζί του.
- Αποφύγετε να βάζετε για ύπνο το παιδί το απόγευμα. Εάν χρειαστεί να πάρει έναν υπνάκο, προτιμήστε μεσημεριανές ώρες και προσπαθήστε να διαρκέσει λίγο.
- Διατηρείστε ένα σταθερό πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας. Να έχετε τακτικές ώρες για τα γεύματα και άλλες δραστηριότητες που βοηθούν το εσωτερικό ρολόι του σώματος να λειτουργεί ομαλά.
- Στο καθημερινό αυτό πρόγραμμα μεριμνήστε για ελεύθερο χρόνο για ξεκούραση και παιχνίδι καθώς και σωματική άσκηση.
- Όμως αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση πριν τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Το παιδί να κοιμάται και να σηκώνεται σε σταθερές ώρες ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
- Φροντίστε την υγιεινή διατροφή του παιδιού σας. Επίσης αποφεύγουμε όλοι να πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι ή αντίθετα έχοντας καταναλώσει μεγάλες ποσότητες φαγητού ή ζάχαρη.
- Διατηρείστε το υπνοδωμάτιο του παιδιού σε μία σταθερή θερμοκρασία (λίγο δροσερό). Επίσης το υπνοδωμάτιο να είναι ήσυχο και σκοτεινό.
- Χρησιμοποιείστε φωτάκι νυχτός σε περίπτωση που το παιδί φοβάται το σκοτάδι.
- Για παιδιά σχολικής ηλικίας που μπορεί να βιώνουν άγχος με τα μαθήματα και τις καθημερινές τους υποχρεώσεις, αποφύγετε να μελετούν στο υπνοδωμάτιο, ώστε να συνδέσουν αυτό το χώρο μόνο με τον ύπνο και τη χαλάρωση και όχι με στρεσογόνες καταστάσεις.
Αν παρόλα αυτά παρατηρείτε δυσκολίες κατά την έλευση, τη διατήρηση και τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και ο εκπαιδευτικός σας αναφέρει δυσκολίες στη συγκέντρωση της προσοχής κατά τη διάρκεια της ημέρας, απευθυνθείτε άμεσα στον παιδίατρό σας.
Πηγές:
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
https://www.imommy.gr/2021/02/01/ypnos-giati-einai-simantikos-gia-ta-paidia/
https://www.vitalaire.gr/el/ypniki-apnoia-cpap-stin-kathimerinotita/i-ygieini-toy-ypnoy